บริการด้านอาหาร: แนะนำตารางเมนูอาหารคีโต 7 วัน สำหรับสายคีโต

บริการด้านอาหาร: แนะนำตารางเมนูอาหารคีโต 7 วัน สำหรับสายคีโต

บริการด้านอาหาร: แนะนำตารางเมนูอาหารคีโต 7 วัน สำหรับสายคีโต เทรนด์การลดน้ำหนัก นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของอาหารถือว่ามีส่วนสำคัญอย่างมาก ทำให้เกิดเป็นเทรนด์อาหารคลีนต่าง ๆ มากมาย และที่กำลังได้รับความนิยมในตอนนี้คือ เมนูอาหารคีโต หรือที่หลายคนเรียกว่าการกินคีโต ใครที่ยังไม่รู้จักมาทำความเข้าใจไปพร้อม ๆ กันดีกว่าว่า อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต คืออะไร

คีโต คือ การกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย

ประเภทของการกินคีโต

Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตแบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินอาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ซึ่งการกินอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมจะมีอยู่ 2 แบบคือแบบ Standard และ High-protein ส่วนอีก 2 แบบที่เหลือจะเหมาะกับคนที่เป็นนักกีฬามากกว่า

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 1
เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ
กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด
เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 2
เช้า: บวบผัดไข่
กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี
เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 3
เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์
กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด
เย็น: ต้มข่าไก่

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 4
เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม
กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด
เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 5
เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ
กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง
เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 6
เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ
กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด
เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต: วันที่ 7
เช้า: ผักโขมอบชีส
กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ
เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว

การกินคีโต ห้ามกินอะไรบ้าง (กินได้เพียง 5%)

อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ

อาหารประเภทแป้ง: ขนมปังขาว ข้าว (หากจะทานแนะนำให้ทานเป็นข้าวกล้องแดง) เส้น ฯลฯ

ผลไม้: ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

พืชหัว: แครอท มันฝรั่ง มันหวาน ฯลฯ

ถั่วที่เป็นฝัก: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ฯลฯ

ซอสและน้ำจิ้ม: ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว ฯลฯ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เพราะในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย

การกินคีโต ต้องกินอะไรบ้าง

เนื้อ: เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อปลาติดมัน แฮม เบคอน และไข่

ผัก: ผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด กะหล่ำดอก บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง

ไขมัน: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู น้ำมันพืช กะทิ

ถั่วเมล็ดเดี่ยว: อัลมอนด์ พิชทาชิโอ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แต่ไม่ควรกินเยอะ) แมคคาเดเมีย

ผลไม้: แบล็คเบอร์รี่ อะโวคาโด มะพร้าว เลมอน กูสเบอร์รี่ มะเขือเทศ

เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำโซดา น้ำมะนาว นมอัลมอนด์ เครื่องดื่มจากผงคาเคา

ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้

เมนูอาหารคีโตในเซเว่น

ไข่ต้ม ไข่ยางมะตูม ไข่ออนเซน ไส้กรอก แมลงทอด เมล็ดฟักทองอบ อัลมอลด์ ถั่วแมคคาเดเมีย ขนมสาหร่าย ชีส นมอัลมอนด์ สลัด

การกินคีโต เหมาะกับใคร

สำหรับการกินคีโต หรือคีโตเจนิค เราจะเห็นได้ว่ามาอาหารที่ห้ามทานมากมาย และเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ ทั้งนี้เมนูคีโตก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ซึ่งการกินคีโตเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก ไม่เหมาะกับการกินคีโต และการกินคีโตจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย

เทคนิกกินเมนูอาหารคีโตให้ได้ในช่วงเดือนแรก

1. บอกเพื่อนและคนในครอบครัว เพราะการทานคีโตมีความแตกต่างจากอาหารปกติทั่วไปมาก ทำให้คุณจำเป็นต้องบอกคนรอบข้าง เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการใช้ชีวิตร่วมกัน หรืออาจจะช่วยส่งเสริมการกินคีโตของคุณก็ได้

2. ทานอาหารเสริม ในช่วงแรกที่กินอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริม อาทิ ผลิตภัณฑ์ธัญญาพืชกราโนไวบ์ส, เครื่องดื่ม Slimma Mixed Fruit, Organic Green Mix หรือจะเป็นขนมทานเล่นอย่าง Powerballs รับประทาน เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ปกติ

3. ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะหลักการกินคีโต จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ

4. สั่งอาหารคีโตออนไลน์ สำหรับบางคนที่ไม่ถนัดในการทำอาหารทานเอง การเลือกสั่งอาหารออนไลน์ทำให้สะดวกและถูกหลักในการกินคีโต รวมถึงการได้เรียนรู้เมนูอาหารคีโตที่หลากหลาย

5. สร้างตารางเมนูอาหารคีโตให้ตัวเอง เพื่อเป็นการป้องกันการหลุด เพราะหลายครั้งที่ไม่รู้จะกินอะไร เลยทำให้หลุดจากความตั้งใจได้ง่าย และควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เป็นกลยุทธ์ในการบังคับตัวเองไปในตัว

การทานอาหารคีโต เป็นเทรนด์ใหม่ที่เกิดจากผลการศึกษาใหม่ ๆ วันนี้เราก็ได้ไขข้อสงสัยไปแล้วว่า อาหารคีโตคืออะไร พร้อมเมนูอาหารคีโต 7 วัน รวมถึงอาหารที่กินได้และไม่ได้ในระหว่างการกินคีโต ใครที่สนใจอยากลดน้ำหนักและดูแลตัวเองด้วยอาหารแนวใหม่ สามารถไปทำตามกันได้